Dieta Vegana para el Deportista de Alto Rendimiento.

Desmintiendo los mitos acerca de la dieta vegana y el deporte.

La dieta vegana es una tendencia creciente que cada vez tiene más “seguidores” en el mundo. Ya sea por convicciones éticas, por salud o por el cuidado del medio ambiente, el veganismo ha crecido exponencialmente en los últimos años. Tan solo en los Estados Unidos, se ha visto un aumento de 500% entre el año 2014 y el 2021, de los consumidores que se identifican así mismos como veganos.[1]

Por el otro lado, el consumo de productos veganos por parte de no veganos también se ha visto en aumento. Tan solo en los Estados Unidos, las ventas del sector vegano presentaron un crecimiento de un 11% de 2018 a 2011.

El veganismo y el deporte.

Anteriormente se creía que una dieta vegana no era sostenible para deportistas de alto rendimiento, debido a que se podían tener deficiencias de distintos nutrientes, principalmente proteína. Por ello, era inconcebible pensar que un atleta de alto desempeño fuera vegano, ya que si no se puede obtener proteína de una dieta vegana, ¿cómo se puede un atleta recuperar de un entrenamiento?

Analía Domínguez es escaladora en roca y vegetariana desde que nació, hace más de un año decidió convertirse en vegana y menciona que a pesar de que muchos nutriólogos y estudios de nutrición hablan sobre la importancia de la proteína animal para el crecimiento de la masa muscular, en su experiencia ha notado que siendo vegana es cuando más ha mejorado su desempeño en la escalada.

Aunque la proteína es un macronutriente esencial que juega un papel importante no solo en la recuperación y el crecimiento de la masa muscular, sino que también en otras funciones esenciales del cuerpo humano, no se necesitan cantidades exageradamente grandes como se cree en la comunidad deportista.

La Clínica Mayo y la Organización Mundial de la Salud coinciden en que solo se requiere 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso para un adulto sedentario, y 1.2-1.7 gramos de proteína para un adulto que realice alguna actividad deportiva.[2] Asimismo, como el cuerpo no puede almacenar proteína, todo el excedente se utiliza como energía o es almacenado como grasa.

En México un adulto promedio pesa entre 68 y 74 kilos, por lo que si se es deportista, sus requerimientos promedios de energía serían de 81.6 a 125.8 gramos de proteína al día. (125.8g en el caso de tener un peso de 74 kilos y realizar un alto nivel de actividad física al día).

Mencionamos lo anterior ya que fácilmente se puede conseguir los requerimientos promedio de proteína en una dieta vegana. El Seitán, un alimento hecho del gluten del trigo contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. Tan solo 1 de taza de chícharos te ofrece 8g de proteína y un alto contenido en hierro, fibra y magnesio.

Conociendo los requerimientos reales que se tiene de proteína, se observa que fácilmente se pueden satisfacer con fuentes veganas.

Aminoácidos.

Las proteínas están compuestas de cadenas moleculares conocidas como aminoácidos. Se sabe que existen 20 tipos de aminoácidos, de los cuales el cuerpo puede producir naturalmente 11, los nueve restantes son conocidos como aminoácidos esenciales.

Existen algunos alimentos con un perfil completo de aminoácidos esenciales como lo son:

- Pescado.

- Varios tipos de huevos.

- Productos lácteos como leche y queso (Incluyendo proteína de suero de leche).

- Carne roja.

- Carne de avés como pollo y pavo.

En cuánto a la proteína vegetal, por lo general, las legumbres disponen de todos los aminoácidos en proporción adecuada excepto la metionina, el cual se encuentra en menor cantidad. En los cereales podemos encontrar todos excepto la lisina. Los frutos secos tienen todos menos la metionina y cisteína.[3] Sin embargo sí se puede obtener todos los aminoácidos esenciales con una dieta variada. La combinación de distintos alimentos, como lo son el arroz con frijoles brinda un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Cabe recalcar que no es necesario que en todas las comidas se obtengan todos los aminoácidos esenciales, siempre que a lo largo del día se consuman distintos alimentos que sumados te brinden todos estos aminoácidos.

Nuestro cuerpo tiene un “almacén” de proteínas, que hace referencia al depósito que tenemos circulante. Por lo tanto, cada proteína que tomemos va sumando y nuestro organismo va utilizando los aminoácidos que necesita tirando de ese “almacén”.[4]

En el caso de deportistas, existen diversas formas de facilitar la ingesta de proteína. Por un lado existen los suplementos alimenticios como lo son los polvos de proteína que pueden ser de una sola fuente como lo es la proteína de arroz o de chícharo, que son las mejores opciones por sí solas para facilitar la recuperación muscular.[5] O la mezcla de proteínas para brindar un perfil completo de aminoácidos esenciales.

De igual forma están las barras de proteína, que además de tener un contenido variado de macronutrientes como grasas y carbohidratos, necesarios para el funcionamiento correcto del cuerpo, son fáciles de transportas y te las puedes comer en prácticamente todos lados.

Es por ello que en Mountain Bites ® creamos opciones como los Power Bites y la Summit Bar, que son snacks hechos a base de dátil, almendra o cacahuate, y las adicionamos con proteína de chícharo, para facilitar la ingesta de este macronutrientes y ayudad a la recuperación muscular tras una sesión de entrenamiento.

[1] LACEY BOURASSA, Vegan and Plant-Based Diet Statistics for 2022. Enero 13, 2021. Publicado en: Plant-Protein.Co (https://www.plantproteins.co/vegan-plant-based-diet-statistics/) [2] Mayo Clinic. Are you getting too much protein? FRIDAY, APRIL 29, 2022. SPEAKING OF HEALTH / Mayo clinic health system. (https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein) [3] Proteínas en Dietas Veganas y Vegetarianos. Unión Vegetariana Española. Disponible en línea: (https://unionvegetariana.org/textos-sobre-nutricion/proteinas-en-dietas-veganas-y-vegetarianas/) [4] Proteínas en Dietas Veganas y Vegetarianos. Unión Vegetariana Española. Disponible en línea: (https://unionvegetariana.org/textos-sobre-nutricion/proteinas-en-dietas-veganas-y-vegetarianas/) [5] Healthline. The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. Mayo 31, 2022. (https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#bottom-line).