Como escaladores, debemos prestar especial atención a nuestra nutrición para asegurarnos de tener el combustible adecuado para poder soportar el estrés al que sometemos nuestro cuerpo al practicar esta disciplina. En este artículo, exploraremos la nutrición para escaladores, basándonos en investigaciones científicas y revistas especializadas.
1. Nutrición en el día a día.
Para los escaladores, mantenerse en forma y desarrollar fuerza sin ganar peso adicional es esencial. Una dieta equilibrada es clave. La revista "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" señala que una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas es fundamental. Aquí hay algunas pautas:
Proteínas
Consumir suficientes proteínas es crucial para reparar y construir músculo. Se recomienda una ingesta de aproximadamente 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Claro que las necesidades de proteína pueden variar entre hombres y mujeres debido a las diferencias en la composición corporal. Al igual, la intensidad del ejercicio varía la cantidad de gramos de proteína que se deben consumir al día.
A continuación, te proporcionaré una tabla de referencia general para ayudarte a estimar tus necesidades diarias de proteína. Ten en cuenta que estos valores son aproximados y pueden variar según tus necesidades individuales:
Nivel de Actividad | Gramos de Proteína por Kilogramo de Peso Corporal |
Escalador ocasional (ejercicio ligero 1-3 días/semana) | 1.0 - 1.2 g/kg |
Escalador Activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana) | 1.2 - 1.4 g/kg |
Escalador muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana) | 1.4 - 1.7 g/kg |
Esclador de alto rendimiento (entrenamiento intenso y competencia) | 1.7 - 2.2 g/kg |
| |
Estas cifras son estimaciones generales y pueden ajustarse según las necesidades individuales, los objetivos personales y otros factores, como la edad y la composición corporal. Si deseas una recomendación más precisa, es aconsejable consultar con un dietista o nutricionista que pueda adaptar las necesidades de proteína a tu situación específica.
Lo que importa más en una dieta equilibrada es obtener todos los aminoácidos esenciales, y esto se puede lograr tanto con proteínas de origen vegetal como animal. Al diversificar las fuentes de proteína vegetal a lo largo del día, como legumbres, nueces y granos enteros, puedes garantizar que estás obteniendo todos los aminoácidos necesarios para la salud.
Carbohidratos
Los carbohidratos desempeñan un papel crítico en la vida de un deportista, ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Estos nutrientes se descomponen en glucosa, que es utilizada por los músculos y el cerebro para mantener el rendimiento físico y mental. Para los deportistas, una ingesta adecuada de carbohidratos es esencial para mantener la resistencia, la fuerza y la velocidad durante el ejercicio.
Además, los carbohidratos también ayudan en la recuperación después del ejercicio, al reponer los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado. Por lo tanto, los carbohidratos son un componente fundamental en la dieta de un deportista, garantizando un rendimiento óptimo y una recuperación efectiva.
Opta por carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras. Mantén tu ingesta de carbohidratos entre el 50% y el 60% de tu dieta diaria.
Grasas saludables
Las grasas saludables son una fuente esencial de energía sostenida para deportistas, brindando un suministro constante durante ejercicios prolongados. Además, estas grasas favorecen la absorción de vitaminas liposolubles, respaldan la función celular y reducen la inflamación, lo que es particularmente beneficioso para atletas sometidos a un alto estrés físico.
Asimismo, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y contribuyen a la sensación de saciedad, lo que puede ser relevante para el control de peso y la gestión de la ingesta calórica. Por lo tanto, incluir grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, en la dieta es esencial para mantener un óptimo rendimiento y una buena salud en general.
Por ello recomendamos la incorporación de aguacates, nueces, pescados grasos como el salmón, semillas de chía, de linaza, aceitunas y aceite de oliva a la dieta.
2. Nutrición para los días de escalada
Los días de escalada requieren una nutrición especializada para mantener la energía y la resistencia. La revista "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" sugiere la importancia de los snacks durante la escalada.
Los snacks para escaladores deben ser convenientes, proporcionar energía sostenida y ser fáciles de llevar durante una jornada de escalada. Aquí tienes algunas opciones de snacks que son ideales para escaladores:
Frutas secas y frutos secos: Mezclas de nueces, almendras, pasas, dátiles u orejones son una excelente fuente de energía, proteínas y grasas saludables. Son fáciles de transportar y no requieren refrigeración.
Barritas de proteína: Opta por barras de proteína con 10-15 gramos de proteína por porción. Estas barras proporcionan una fuente rápida de energía y ayudan a mantener los músculos en buenas condiciones durante la escalada.
Hummus con zanahorias o apio: El hummus es rico en proteínas y grasas saludables. Puedes llevarlo en un recipiente pequeño junto con bastones de zanahoria o apio para un snack nutritivo y refrescante.
Pan integral con mantequilla de nueces: Una rebanada de pan integral untada con mantequilla de nueces es una excelente combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables que proporciona energía duradera.
Frutas frescas: Manzanas, plátanos y naranjas son fáciles de llevar y proporcionan carbohidratos naturales y vitaminas esenciales para mantener la energía y la hidratación.
Chocolate negro: El chocolate negro con un alto contenido de cacao puede ser una fuente de energía rápida y proporcionar antioxidantes beneficiosos. Consume con moderación debido a su contenido calórico.
Trail mix casero: Prepara tu propia mezcla con frutos secos, semillas, pasas, chips de coco y chocolate negro. Personaliza los ingredientes según tus preferencias y necesidades nutricionales.
Recuerda que la elección de snacks debe adaptarse a tus preferencias personales, necesidades nutricionales y al tipo de escalada que realices. Mantente hidratado y asegúrate de llevar suficientes snacks para mantener tu energía durante toda la sesión de escalada.
3. Diferencia en la dieta antes de boulderear y escalar rutas deportivas
La escalada boulder y la escalada de rutas deportivas o en multilargos tienen demandas energéticas diferentes.
Boulder
El boulder requiere explosión de energía en cortos intervalos. Por ello se recomienda una comida ligera 1-2 horas antes, centrada en carbohidratos de rápida absorción como plátanos y batidos de proteínas.
Esaclada deportiva, multi-largos.
Por otro lado, la escalada de rutas deportivas o en gran pared es más larga y sostenida. Por ello, para mejorar la resistencia muscular, es esencial consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos complejos (como arroz integral o pan integral) para proporcionar energía sostenida, proteínas magras (como pollo o tofu) para la reparación muscular, grasas saludables (como aguacate o nueces) para energía adicional, y frutas/verduras para vitaminas y minerales. Además, mantén una adecuada hidratación antes de la escalada. Comer al menos 1-2 horas antes de la actividad y llevar snacks adicionales puede ayudar a mantener la energía durante la escalada.
Foto: Alvaro Basich en Vuelo de Fortuna (La Huasteca, N.L.)
4. La importancia de la hidratación y el consumo de café.
La hidratación es fundamental para los escaladores. La deshidratación puede provocar fatiga y más "pump" (acumulación de ácido láctico en los músculos). Lleva contigo una botella de agua y asegúrate de beber regularmente, especialmente en climas cálidos o durante sesiones largas.
En cuanto al café, el "Journal of Applied Physiology" señala que puede proporcionar una dosis de energía y claridad mental gracias a la cafeína. Sin embargo, el exceso de cafeína puede aumentar la ansiedad (Que puede ser algo especialmente negativo a la hora de escalar) y causar deshidratación. Consume café con moderación y asegúrate de equilibrarlo con suficiente agua.
Generalmente se considera que un consumo moderado de café equivale a alrededor de 3 a 4 tazas de café al día, lo que proporciona aproximadamente 300 a 400 miligramos de cafeína.
En resumen, la nutrición es una parte crucial de la escalada. Alimentarse adecuadamente puede ayudarte a ganar fuerza, mantener la energía, enfrentar diferentes tipos de escalada y mantenerse hidratado. Sigue estas pautas respaldadas por la ciencia y estarás mejor preparado para abrazar tu pasión vertical con éxito. ¡Escala seguro y disfruta de la aventura!
Comments